A manutenção da temperatura:
Nós, humanos, somos seres homeotérmicos, ou seja, dispomos de mecanismos internos que nos permitem manter a nossa temperatura interna relativamente constante, na faixa de 36,8 a 37,2°C (Harrison's 2020) . Assim, é possível manter o nosso metabolismo (vias catabólicas e anabólicas) funcionando normalmente, já que as enzimas não são desnaturadas, mas mantém as suas estruturas e funções preservadas.
Uma das formas de manter a temperatura corporal constante, em meio a um ambiente quente, ou em meio a um contexto de alta demanda metabólica – exercício físico –, é a transpiração. Tal mecanismo, apesar de fundamental, promove a perda de líquidos e sais que, caso não forem repostos, podem provocar desidratação e, com isso, sérios problemas de saúde.
Hidratação no esporte:
Aos esportistas, a desidratação se torna especialmente preocupante, uma vez que, além da saúde, a performance também é fortemente afetada. A depender das condições ambientais, o estresse causado por altas temperaturas pode prejudicar a capacidade de esforço em até 25%. Além disso, em condições de exercícios de alta intensidade, o calor produzido pelos músculos em atividade podem elevar a nossa temperatura acima dos valores fisiológicos (supracitados), o que determina uma maior ativação da transpiração (via sinalização hipotalâmica), como um mecanismo de defesa. Assim, o sangue retira o calor do músculo e transporta o líquido até a pele, na qual os vasos ficam dilatados para permitir a saída do calor. Somado a isso, a evaporação do suor retira o calor da pele e reduz a temperatura, o que dá a sensação "gelada" na pele.
MAIS do que apenas água:
Um dos problemas disso, é que quanto menos líquido circulando no nosso corpo – haja vista que parte do líquido é perdido com o suor –, mais difícil fica para o coração manter o débito cardíaco (quantidade de sangue circulando no copo por minuto) às custas apenas da força de contração. Como alternativa, esse débito passa a ser mantido em função do aumento da frequência cardíaca. Em outras palavras, quanto mais suamos, mais rápido o nosso coração bate, mesmo sem grandes demandas externas. Com isso, é explicado o aumento da percepção de esforço, o que, na verdade, não é só uma percepção, mas um "aviso" e um sistema de defesa.
Além disso, com a transpiração excessiva, ocorre a perda de sais, como o potássio (K), fundamental para a contração muscular. Nesse contexto, uma hidratação adequada também é fundamental para esportes que exigem força muscular, como musculação e corridas de curta distância. Sendo assim, em alguns casos, a hidratação apenas com água é insuficiente, uma vez que a reposição com eletrólitos também é de extrema importância.
Diante disso, segue abaixo algumas recomendações do American College of Sports Medicine para a manutenção da saúde da performance dos praticantes de exercício físico:
Recomenda-se que os indivíduos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam líquidos adequados durante o período de 24 horas que antecede um evento, principalmente durante o período que inclui a refeição anterior ao exercício, para promover a hidratação adequada antes do exercício ou competição.
Recomenda-se que os indivíduos bebam cerca de 500 ml de líquido cerca de 2 h antes do exercício para promover uma hidratação adequada e dar tempo para a excreção do excesso de água ingerida.
Durante o exercício, os atletas devem começar a beber cedo em intervalos regulares na tentativa de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida pela transpiração ou consumir a quantidade máxima que pode ser tolerada
Recomenda-se que os fluidos ingeridos sejam mais frios que a temperatura ambiente ,entre 15° e 22°C, e aromatizados para aumentar a palatabilidade e promover a reposição de fluidos.
A adição de quantidades adequadas de carboidratos e/ou eletrólitos a uma solução de reposição hídrica é recomendada para eventos de exercício com duração superior a 1 h, pois não prejudica significativamente o fornecimento de água ao corpo e pode melhorar o desempenho.
Durante o exercício intenso com duração superior a 1 h, recomenda-se que os carboidratos sejam ingeridos a uma taxa de 30-60 g · h-1 para manter a oxidação dos carboidratos e retardar a fadiga. Essa taxa de ingestão de carboidratos pode ser alcançada sem comprometer a liberação de líquidos bebendo-se 600-1200 ml·h-1 de soluções contendo 4%-8% de carboidratos (g·100 ml-1). Os carboidratos podem ser açúcares (glicose ou sacarose) ou amido (por exemplo, maltodextrina).
Recomenda-se a inclusão de sódio (0,5-0,7 g · 1-1 de água) na solução de reidratação ingerida durante o exercício com duração superior a 1 h, pois pode ser vantajosa para aumentar a palatabilidade, promover a retenção de líquidos e possivelmente prevenir a hiponatremia em certos indivíduos que beber quantidades excessivas de líquidos. Há pouca base fisiológica para a presença de sódio em uma solução de reidratação oral para aumentar a absorção intestinal de água, desde que o sódio esteja suficientemente disponível na refeição anterior.
Referências:
CONVERTINO, Victor et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. 1996. Disponível em: 10.1097/00005768-199610000-00045. Acesso em: 18 fev. 2022.
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