Quando o assunto é preparação física de um atleta, os detalhes relacionados são extremamente relevantes. Isso diz respeito à periodização do treino, aos cuidados com a saúde – haja vista que atletas de alto desempenho podem ter a sua imunidade prejudicada, confira as postagens do Instagram – e, é claro, a alimentação.
Na alimentação devemos nos atentar às peculiaridades do sexo feminino, além do mais, as variações hormonais podem interferir na capacidade e na quantidade de como os nutrientes são ingeridos, metabolizados e utilizados.
Didaticamente, podemos fazer a seguinte divisão:
Fase 1: (1-5 dias). Menstruação. Concentrações de estradiol e de progesterona reduzidas. O ferro pode estar reduzido, o que pode ser confundido nos exames com anemia. Ainda que não seja, é indicado evitar os exercícios de alta intensidade em razão de alterações mais profundas no metabolismo do ferro.
Fase 2: (6-12 dias). Fase pré-ovulatória. O estradiol aumenta, favorecendo a sensibilidade à insulina e um melhor aproveitamento da energia consumida, principalmente em forma de carboidratos. Portanto, é a fase ideal para aumentar a ingestão de carboidratos e para a realização de treinos de alta intensidade.
Fase 3: (13-15 dias). Fase ovulatória. Ocorre um pico de LH e, com isso, um aumento dos níveis de testosterona. É mantida a mesma recomendação da fase anterior, uma vez que a elevação concentração desse hormônio favorece a melhora da disposição, libido e recuperação muscular.
Fase 4: (16-23 dias). Fase lútea. Estradiol e progesterona altos. Este hormônio desempenha uma ação antagônica ao estradiol, reduzindo a resistência insulínica e a eficiência do metabolismo de carboidratos (CHO). Além disso, baixas taxas de estradiol estão associadas ao “Food Craving”, a grosso modo, “compulsão” por alimentos. Com isso, segundo uma pesquisa do The Yale Journal of Biology and Medicine, de 2016, a ingestão calórica pode aumentar em até 57% nesta fase. Apesar de contraditório, a melhor estratégia a ser seguida não é a de restrição calórica, o que poderia agravar ainda mais esse quadro, mas sim de um discreto aumento calórico, mas com controle.
Fase 5: (24-28 dias). Fase pré-menstrual. A fase da famosa “TPM”, quando a redução de hormônios, como o estradiol, juntamente com o aumento da progesterona, determina o favorecimento das cólicas. Nesse sentido, é indicado reduzir os exercícios muito inflamatórios (alta intensidade). Do ponto de vista nutricional, esta fase está associada com uma fome excessiva, o que tem como causa as baixas taxas de estradiol.
É importante salientar que essa divisão não deve ser adotada como regra absoluta, mas sim como uma base inicial para ajustar a alimentação conforme as peculiaridades do ciclo de cada mulher.
Também é necessário se atentar se o aporte energético está adequado às atividades da praticante. Ademais, caso isso não ocorra, é possível o desenvolvimento da chamada “Síndrome da Deficiência Energética Relativa no Esporte (REDS)”, novo termo estabelecido pelo Comitê Olímpico Internacional para o que se chamava de Tríade da Mulher Atleta. Os principais sinais são: Queda do rendimento, cansaço, insônia, irritabilidade, queda da imunidade, dificuldade de tratar lesões, amenorreia (ausência de menstruação por mais de seis meses), distúrbios alimentares.
Referências STATUTA, Siobhan . Relative energy deficiency in sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine . University of Virginia. Disponível em: https://bjsm.bmj.com/content/51/21/1570. Acesso em: 1 jan. 2022.
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