O sono:
O sono é um importante componente da saúde humana, pois está relacionada com aspectos importantes, como regulação do metabolismo energético, modulação do humor, controle do comportamento alimentar, sistema imunológico, entre outros. No âmbito da performance, a literatura testifica a relevância do sono adequado para a atividade esportiva, não só para o aprimoramento do atleta, mas também para a redução do risco de lesões e da resiliência mental.
Quanto precisamos ?
De acordo com a academia da medicina do sono (Academy of Sleep Medicine), adultos necessitam de 7 a 9 horas de sono para melhorar a performance esportiva. Aos adolescentes, segundo esse mesmo órgão, a exigência sobe para 8 a 10 horas de sono, o que deve-se à sua maior demanda energética para o seu desenvolvimento.
Isso não significa que, necessariamente, uma noite mal dormida vai inviabilizar qualquer possibilidade de melhora, no entanto, a partir do momento em que encaramos tal aprimoramento como uma adaptação consolidada a longo prazo a partir de estímulos provocados por treinos específicos, só podemos falar em melhora da performance quando a adaptação não é momentânea, mas permanece ao longo de um grande espaço de tempo.
Quantidade não é tudo:
Além das horas dormidas, é importante se atentar à qualidade do sono. Isto é, uma noite mal dormida não se resume em quantidade, mas também em qualidade, uma vez que os estágios cíclicos do sono induzidos por hormônios, como a melatonina, vão exercer funções diferentes, como repouso do corpo, repouso do cérebro, consolidação da memória, entre outros processos metabólicos.
Caso um dos estágios for prejudicado, de médio a longo prazo, a saúde física e/ou mental do atleta ou praticante recreativo será prejudicada. Para ilustrar, se a fase da fixação do aprendizado for interrompida, algumas técnicas e/ou movimentos podem ser esquecidos, levando à uma queda ou estagnação da performance.
Pesquisas com atletas:
Estudos apontam que, especialmente em pré competição, os atletas relatam piora da qualidade do sono (em função da fragmentação e outros padrões não usuais), o que geralmente é atribuído à ansiedade. Além disso, outras pesquisas realizadas por meio de entrevistas com mais de 500 atletas antes dos jogos evidenciaram que, em esportes coletivos, o sucesso está intimamente relacionado ao aumento da duração e qualidade do sono. A partir de uma análise estatística, atletas que relataram uma maior qualidade de sono tiveram mais chances de vencer a competição.
Intervenções para melhorar a qualidade do sono em atletas e praticantes amadores:
Diante de tudo que falamos até agora, algumas atitudes podem ser aplicadas em praticantes para garantir os resultados do seu treinamento. A princípio, a introdução de hábitos de higiene do sono podem contribuir muito para prevenir, combater e até reverter situações de má qualidade de sono. Desligar aparelhos eletrônicos horas antes de dormir, evitar o uso de celular na cama, não fazer grandes refeições, meditar e evitar ambientes barulhentos são exemplos de atitudes de higiene que podem ser tomadas.
Além disso, um acompanhamento periódico com um médico especialista para monitorar a qualidade do sono e, SE NECESSÁRIO , intervir com medicamentos, caso haja alguma doença associada, também pode ser de grande ajuda. Um acompanhamento com nutricionista é de grande valia nesse processo, uma vez que há estratégias nutricionais com dietas e suplementos as quais podem ajudar a promover a qualidade do sono.
Referências:
WATSON, Andrew . Sleep and Athletic Performance: M. American College of Sports Medicine. 2017, p. 413-418. Disponível em: doi: 10.1249/JSR.0000000000000418. Acesso em: 18 fev. 2022.
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